Czym jest dieta ketonowa, jak wpływa na utratę wagi i samopoczucie oraz jakie produkty można spożywać?
Tysiące ludzi na całym świecie jedzą tłuste i wysokokaloryczne potrawy i dosłownie topią się na naszych oczach. Na czele światowej utraty wagi znajduje się dieta ketonowa. Nowomodny sposób odżywiania, w którym można jeść wyłącznie białka i tłuszcze, z wyłączeniem wszelkich pokarmów węglowodanowych.
Wydawać by się mogło, że współczesny, aktywny człowiek nie może żyć bez węglowodanów, gdyż to właśnie glukoza ze zbóż, owoców i słodyczy dostarcza organizmowi paliwa. Ale dieta ketonowa udowodniła coś przeciwnego: możesz czerpać energię z tłuszczu, a mimo to schudnąć i zachować zdrowie.
Dieta ketogeniczna, dieta ketogeniczna (ang. dieta ketogeniczna) to dieta niskowęglowodanowa o dużej zawartości tłuszczu i umiarkowanej zawartości białka.
Pierwsza dieta ketonowa została opracowana w 1921 roku w Mayo Clinic przez dr Wildera w celu leczenia padaczki u dzieci: węglowodany często powodowały drgawki, ale ketony nie. W latach 70. Robert Atkins opracował ketogeniczną dietę odchudzającą, która w ostatnich latach zyskała ogromną popularność ze względu na swoją skuteczność i korzyści.
Ketony są zdrowsze niż glukoza
Dlaczego, gdy nie mamy sił, mamy ochotę na czekoladę? Ponieważ czekolada to węglowodan, który przekształca się w glukozę, która z kolei dodaje organizmowi energii. Okazało się, że jeśli ograniczysz w organizmie węglowodany i glukozę, wątroba zacznie przekształcać tłuszcz w ciała ketonowe. Dostają się do mózgu i zamiast glukozy stają się kompletnym źródłem energii. Im mniej węglowodanów zjesz, tym więcej ketonów wyprodukuje Twoje ciało.
Ketony mają wiele zalet w porównaniu ze zwykłym paliwem glukozowym. Wzbogacają organizm w tlen, dodają energii, wspomagają mózg i serce. Ketony łączą w sobie właściwości zarówno tłuszczów, jak i węglowodanów, dlatego na diecie ketonowej czujesz się pełen energii i pełen energii. Pomaga to połączyć dietę ketonową z postem przerywanym, ponieważ nie ma uczucia głodu i można obejść się dwoma posiłkami. Nawiasem mówiąc, na diecie ketonowej nie musisz zmuszać się do normalnego jedzenia: śniadania, lunchu i kolacji. Słuchaj swojego organizmu i jedz wtedy, kiedy naprawdę masz na to ochotę.
Proces rozkładania tłuszczu i przekształcania go w ketony nazywa się ketozą. Według dietetyków ma mnóstwo zalet. Pomaga obniżyć poziom insuliny, usunąć tłuszcz z wątroby, poprawić wydajność poznawczą i nastrój, obniżyć ciśnienie krwi, zwiększyć energię i zmniejszyć stan zapalny. A co najważniejsze, tłuszcz z brzucha zniknie, a skóra się rozjaśni! Stajesz się zdrowszy, piękniejszy i szczuplejszy.
Dieta ketonowa: możliwe powikłania i wady
- Zaparcie. Dlatego zdecydowanie musisz jeść dużo zieleniny i warzyw.
- Możliwe kamienie nerkowespowodowane przez szczawiany (sole i estry kwasu szczawiowego). Dlatego należy jeść szpinak ostrożnie. Lepiej pić więcej wody z cytryną.
- Bezsenność i drażliwość z braku makroelementów.
- Wysypka z powodu braku witaminy B2.
- Zapach acetonu z organizmu, moczu i jamy ustnej ze względu na gwałtowny wzrost stężenia ciał ketonowych. Aby to zminimalizować, należy pić więcej czystej wody.
- Kwasica ketonowa - gdy z powodu dużej liczby ketonów organizm ulega utlenieniu.
Przystosowanie się organizmu do nowego systemu żywieniowego zajmie trochę czasu. Na początkowym etapie możliwy jest letarg, problemy jelitowe i zmniejszona uwaga. Ponadto, gdy organizm wchodzi w stan ketozy, w pierwszym tygodniu waga gwałtownie spada: następuje utrata nadmiaru wody i tłuszczu. Począwszy od drugiego tygodnia, będziesz nadal tracić na wadze, ale nie tak szybko.
Diabetycy, kobiety w ciąży i osoby z osłabionym układem odpornościowym muszą zachować ostrożność podczas stosowania diety ketonowej. Również miłośnicy aktywnego sportu nie powinni dać się ponieść diecie ketonowej – możesz nie być w stanie obliczyć swojej siły i nie będziesz mógł trenować.
Dieta ketonowa: kluczowe pokarmy
Podstawa diety ketogenicznej dieta na dzień:
- 75% - tłuszcze,
- 20% - białka,
- 5% nie więcej niż 25 gramów) - węglowodany.
Możesz mieszać dowolne z wymienionych produktów i tworzyć dania odpowiadające Twoim gustom i preferencjom.
Co można jeść na diecie ketonowej:
- Oleje (kokos, oliwka, ghee, masło, olej z awokado).
- Mięso (drób, wieprzowina, wołowina, boczek, wątróbka i podroby). Można jeść ze skórą i tłuszczem.
- Ryby i owoce morza (łosoś, pstrąg, łosoś różowy, łosoś kumpel, kawior, krewetki, małże, kalmary, wątróbka dorsza). Im grubsza ryba, tym lepiej.
- Jajka (kurczak i przepiórka).
- Zielone warzywa (kalafior, brokuły, cukinia, cukinia, fasolka szparagowa) i zielenie można jeść w nieograniczonych ilościach. Wyklucz ziemniaki, buraki i marchewkę, dozuj cebulę i czosnek.
- Niesłodzone owoce, jagody i owoce cytrusowe.
- Awokado, kokos.
- Grzyby
- Kokosowy lub migdałowy mleko bez cukru
- Pełnotłuste produkty mleczne (śmietana, sery, śmietana, twarożek). Mleko - rzadko można dodać do kawy.
- Mąka (kokos, migdały, siemię lniane).
- Przyprawy i sól, sos balsamiczny.
- Orzechy i masło orzechowe bez cukru (30-50 g dziennie, nie więcej).
- Nasiona (chia, len, sezam, pestki dyni) i kiełki - korzystne składniki odżywcze.
- Herbaty ziołowe, kawa.
- Koktajle proteinowe oraz batony bez cukru i glukozy.
Wszelkie zboża, soja, rośliny strączkowe, słodycze i mąka są zabronione!
Dieta ketonowa: menu na tydzień (opcje)
Śniadanie:
- Smalec z ziołami i białkami jaj
- Jajka z awokado i łososiem
- Omlet Z Pieczarkami I Warzywami
- Jajecznica z serem i pomidorami
- Twarożek z orzechami, nasionami i jagodami
- Zapiekanka jajeczna z boczkiem, szpinakiem i serem
- Naleśniki z mąki migdałowej i mleka kokosowego
Obiad:
- Brokuły gotowane na parze i 200 g dowolnego mięsa
- Zapiekanka z mielonego mięsa wieprzowego, sera i jajek
- Puree z kalafiora i placki z kurczaka
- Pieczarki faszerowane (papryka) ze śmietaną
- Rosół z selerem i topionym serem
- Quiche z łososiem i brokułami (z mąką migdałową lub lnianą i babką płesznik) + quiche można wypełnić dowolnym mięsem, wątróbką, z dodatkiem śmietanki i sera.
- Kotlet wołowy z warzywami
Kolacja:
- Serniki Z Kokosem I Orzechami
- Skrzydełka z kurczaka z duszonymi grzybami w śmietanie kokosowej (lub innej)
- Łosoś gotowany na parze (łosoś kumpel, łosoś różowy, pstrąg), fasolka szparagowa i brokuły
- Duszona cukinia z papryką i jeżami indyczymi
- Jajka, wątróbka z dorsza i domowy majonez
- Filet z kurczaka z serem i przyprawami
- Makaron z cukinii z mieloną wołowiną, papryką i serem, smażony na oleju roślinnym.
Dieta ketonowa to dobry sposób na utratę zbędnych kilogramów i poprawę zdrowia organizmu. Aby jednak zachować długoterminowy schemat odżywiania, wybierz zbilansowaną dietę składającą się z białek, tłuszczów i węglowodanów. Wtedy zawsze będziesz w formie i dobrym nastroju!